13.03
Pose split dapat dilakukan jika otot-otot pinggul sudah cukup lentur. Banyak orang yang melakukan kegiatan sehari-hari lebih banyak dalam posisi duduk biasanya tidak memiliki kelenturan yang baik pada otot-otot pinggul, oleh sebab itu Anda harus melakukan latihan peregangan secara intensif dan teratur jika Anda ingin melakukan pose ini. Anda bisa mempelajari cara agar bisa melakukan split dalam waktu satu hari atau 30 hari, tergantung berapa lama waktu yang Anda butuhkan dan kelenturan yang Anda miliki.
1. Berbaringlah menggunakan matras olahraga di atas permukaan yang rata.
2. Kenakan pakaian yang nyaman, seperti celana untuk yoga atau celana pendek atau 3. celana panjang untuk berolahraga. Lepas sepatu atau kaus kaki jika Anda mau.
4. Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) untuk 1 kaki. Duduklah di atas matras dengan 1 kaki terbuka ke samping dan kaki yang lain ditekuk ke pangkal paha Anda. Turunkan tubuh Anda ke kaki yang sedang diluruskan.
- Turunkan tubuh Anda ke depan mendekat ke kaki yang diluruskan sambil meletakkan kedua telapak tangan Anda di samping kaki Anda lalu dekatkan kepala Anda ke lutut sejauh yang Anda bisa. Bertahanlah di posisi ini selama 1 menit, tetaplah bernapas panjang, lalu ganti dengan kaki yang lainnya
5. Lakukan latihan peregangan dalam pose mengangkang. Duduklah sambil membuka kedua kaki Anda melebar ke samping sejauh yang Anda bisa. Pastikan agar jari-jari kaki Anda mengarah ke atas.
- Duduk tegak sambil memanjangkan punggung, lalu lakukan gerakan menekuk ke depan dari pinggul seolah-olah Anda sedang berusaha menyentuhkan dada Anda ke lantai. Bertahanlah di posisi ini sambil tetap bernapas selama 1 menit. Agar bisa melakukan peregangan lebih jauh, geserkan kaki dan otot pipi pantat Anda ke samping dengan bantuan tangan agar Anda bisa turun lebih jauh ke lantai.
6. Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) sambil berdiri.Berdirilah dengan membuka kedua kaki selebar pinggul. Kaitkan kedua telapak tangan Anda di punggung lalu angkatlah tangan Anda sambil menekuk tubuh ke depan.
- Biarkan tubuh Anda tergantung sejauh yang Anda bisa selama 1 menit. Jika pose ini membuat punggung bawah Anda sakit, Anda boleh memindahkan kedua telapak tangan Anda ke lutut lalu menekuk ke depan.
7. Lakukan latihan peregangan untuk otot fleksor pinggul. Lakukan posisi berlutut. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan sehingga lutut kanan Anda tertekuk di depan Anda.
- Aturlah posisi pinggul Anda agar sama tinggi dan arahnya ke depan. Turunkan pinggul Anda ke depan sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasakan peregangan di pinggul Anda. Setelah 30 detik, turunkan lagi tangan kiri Anda lalu cobalah mengangkat lutut kiri Anda untuk peregangan yang lebih dalam. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Ulangi lagi gerakan ini untuk sisi yang lainnya.
- Jika Anda tidak bisa mempertahankan keseimbangan pada saat mengangkat lutut kiri Anda, mendekatlah ke tembok lalu tempelkan kaki kiri Anda di tembok sambil melakukan peregangan fleksor pinggul ini.
8. Lakukan pose kadal. Pose yoga ini diciptakan untuk orang-orang yang ingin berlatih membuka pinggul.
- Untuk melakukan pose kadal, Anda harus memulainya dari posisi pejuang 1. Turunkan tubuh bagian atas agar lutut kanan Anda tertekuk di samping pinggul Anda. Jagalah agar pinggul Anda menghadap ke depan dan kaki Anda yang satu lagi tetap rileks dan lurus ke belakang. Letakkan lengan bawah Anda di lantai untuk menahan sebagian berat badan Anda. Tariklah lutut kanan Anda mendekat ke badan Anda lalu bertahanlah di posisi ini selama 1 menit. Gantilah dengan kaki yang lainnya.
